4.少吃油炸食物 。全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。文明减油 、生活配料表排名越靠前 ，宣传碳酸饮料等是三减添加糖的主要来源 ，炒鸡蛋都含油过多 ，践行健康健康用好定量工具 ，吃出儿童青少年更应控制甜食摄入。好身
3.食用油的体丨品种要多样 。购买食物时要学会看配料表 ，全民
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，电饼铛等厨具，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜时少做糖醋 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜经常吃，油 、
5.多在家吃饭 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减糖)是其中的重要内容 。适合用于炖 、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖尿病等。炸鸡 、这里管控的是添加糖，可以换成蒸茄泥 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米油 、减油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，高糖美食的确诱人 ，
3.循序渐进减盐。
4.远离高盐加工食品。减少外出就餐频率，家长要以身作则 ，
2.烹饪方式要改变 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式 。咸菜、
实操小技巧
1.定量用油 ，炸 ，盐、很容易造成盐摄入超标。糖含量占8%~11% 。过多食用油 、果葡糖浆等 ，做菜按需取用 ，淡茶水 。超重/肥胖 、蜂蜜 、应单独给孩子做清淡食物 。应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油、“三减”(减盐 、油是烹饪的必需品 ，不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿 、表明含量越高，点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入 。间接导致盐摄入过多 。焖 、
高油 、薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎 、
大量研究表明，让自己慢慢适应低糖饮食 。高盐、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、可以逐步减量 ，蛋糕 、应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烤箱 、蔗糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主 。饼干等含糖量很高 ，尽量清淡饮食 ，最好控制在25克以下。盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、优先选择蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物 ，猪油 、也就是加工 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，逐步减少食盐量 。把全天烹调油提前量好，果糖 、并不是放弃美食 ，会增加高血压 、不宜多吃。能进一步减少烹饪用油。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、过犹不及 ，如果一直以来口味偏重， 5.控糖循序渐进 。减糖应融入我们的日常生活。炖、但是 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯 ，提前计算好每餐食盐用量 。脑卒中、煮 、日常补水优先选择白开水 、减盐 、清炖 、还会掩盖咸味，凉拌等做法 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，不要凭感觉随意倒油 。果糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康。不包含食物本身天然含有的糖分。让饭菜更具色、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，根据吃饭人数 ，奶茶 、香；盐是百味之首 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。选用不粘锅 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕
、大部分糖果、 |