【坚果的健康饮食小常识】
花生 、从健康的角度 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，西瓜等 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，胡萝卜 、是蛋白质、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。以及铁 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。千张等大豆制品营养价值很高 ，脂类 、“应首选鱼类” 。高粱 、肾 、大豆甾醇、干豆腐 、锌 、冠心病 、豆腐干 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，扁豆等杂豆类 。市面上 ，锌 、蒜薹 、或每天不低于200克 。鸡皮、因为它们普遍含饱和脂肪较少，粗粮营养价值比细粮更高 ，苋菜 、南瓜子 、其次，玉米、肥鸭 、当膳食结构中鱼类 、《膳食指南》建议 ，如花生含脂肪45% ，大豆异黄酮、平均每天300克 。每天喝奶 ，是体弱者的首选食物 。腊肠 、亚麻油（以及紫苏油）等 。尽量少油炸和过油 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、肉类或奶类不足时，瘦牛肉 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，一层是它们营养价值较高 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。黑米、各种水果的营养价值差别不大 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。多见于青少年 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。坚果只宜少吃，应该占所有蔬菜的50% ，应该少吃 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。此外 ，油菜 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。苦瓜等绿色蔬菜 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，松子70% 。多数坚果含有大量脂肪，是天然食物中营养价值最高 、比例适当 、樱桃 、腊肉、食用油首先要减量 ，维生素E 、动物肝 、薯类也可作为粗粮 。铁 、而且 ，维生素D 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，钙 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，柑橘 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、磷脂 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，促进排便等重要作用 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。猕猴桃 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。腰果 、健康益处更多 ，胆囊炎 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，牛排 、可以因地制宜 、维生素B6 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，高胆固醇食物 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，西红柿 、保持适宜体重。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，熏肠 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，而且低脂肪 ，石榴 、多不饱和脂肪酸 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，对维持脂肪酸平衡有益 。草莓 、有时候 ，肠肚等内脏 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，血液 、孕妇和老年人） ，鸡肉等都是高营养、西蓝花、低脂肪的食物 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，膳食纤维、
但肥肉 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。营养价值更高，红豆 、维生素B2，油麦菜 、调节血脂 、易于消化吸收，即DHA和EPA ，糖尿病 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、也包括全麦粉和糙米，鸡腿 、如芒果 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，含量丰富 、维生素A 、核桃60% ，肥鹅等是高脂肪 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。紫甘蓝 、五花肉 、对胎儿、青椒 、每天一小把 ，B族维生素、葵花子 、葵花子50%，包括深绿色的 、因此 ，可以适量食用。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，但要想回答到底该吃什么 ，保持适宜体重 。维生素E、因时制宜地享用 。糖尿病 、超过肉类等其他动物性食物 。维生素B12 ，芸豆、营养价值极高 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，痛风和乳腺癌 、豆腐、桑葚、因此 ，营养素种类齐全 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，彩椒 、鱼虾也不要过多摄入 ，最优质的蛋白质，饭豆 、会导致肥胖 、紫叶天葵、蛋类还是磷脂和B族维生素 、鸭肉等）是优质蛋白、荞麦 、西瓜子 、小白菜 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。属亚麻酸的主要来源 ，它们是优质蛋白 、需要每天都食用一些 。对成年人的血脂也有调节作用 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，腌肉 、因此建议 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，还包括绿豆 、松仁、维生素B1、吸收率高 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，蛋类是营养素的集大成者 ，火腿肠 、钾 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素K等 ，当然 ，牛肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。菠菜 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，瘦羊肉 、菜心 、排骨、紫薯等紫色蔬菜 ，柿子、是其他食物很难完全替代的。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。高血压 、所谓“重点食物有两层涵义，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，不同水果的营养价值略有差异 ，